Redaksi.id – Lonjakan gula darah merupakan sebuah kondisi dimana kadar gula dalam darah anda meningkat tajam dan kemudian turun kembali sesaat setelah anda selesai makan. Dalam jangka pendek, kondisi ini bisa menyebabkan anda terkena kelelahan dan rasa lapar.
Sementara dalam jangka panjang, tubuh anda akan mengalami kerusakan sehingga tidak akan bisa lagi menurunkan kadar gula darah yang naik tersebut, sehingga berpotensi mengalami diabetes tipe-2.
Selain itu, lonjakan atau naiknya gula darah juga bisa menyebabkan pembuluh darah anda mengeras dan menyempit. Kondisi ini pun bisa sangat mematikan karena anda beresiko terkena serangan jantung atau stroke.
Jadi, sudah menjadi keharusan bagi anda untuk selalu memperhatikan lonjakan gula darah tersebut dari waktu ke waktu. Akan lebih baik lagi jika anda mampu mencegahnya sebelum kondisi tersebut berkembang menjadi penyakit mematikan. Caranya? Anda bisa mengikuti beberapa tips di bawah ini yang kami susun secara mendetail.
1. Diet Rendah Karbohidrat
Karbohidrat (seperti nasi) merupakan salah satu dari penyebab utama gula darah anda mengalami kenaikan secara drastis. Ketika anda mengkonsumsi makronutrien ini, tubuh anda akan memecahnya menjadi gula sederhana yang kemudian masuk ke dalam aliran darah anda.
Seiring dengan meningkatnya kadar gula darah, maka pankreas anda pun akan melepaskan sejenis hormon yang disebut dengan insulin demi memberitahu sel-sel anda agar segera menyerap gula dari dalam darah tersebut. Alhasil, kadar gula dalam darah anda pun akan turun kembali ke kadar normal.
Meskipun kondisi ini wajar terjadi, tetapi anda akan mengalami beberapa gejala seperti merasa mengantuk setelah makan, kelelahan, malas bergerak, atau bahkan kembali cepat lapar. Untuk mengatasinya, anda bisa menjalani pola makan rendah karbohidrat.
Bahkan beberapa penelitian telah memperlihatkan bahwa menjalani diet rendah karbohidrat mampu membantu mencegah lonjakan gula darah di tubuh anda. Sumber 1. Selain itu, diet rendah karbohidrat juga bisa memberi manfaat terhadap usaha anda dalam menurunkan berat badan. Sumber 2.
Hal yang perlu diperhatikan adalah pengurangan asupan karhohidrat ini harus disertai dengan nutrisi lainnya agar seimbang. Seperti misalnya, menambahkan protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
2. Kurangi Karbohidrat Rafinasi
Perlu anda ketahui bahwa banyak sekali jenis karbohidrat di luaran sana, dimulai dari karbohidrat dengan indeks glikemik rendah seperti beras merah dan gandum utuh, hingga jenis yang kurang menyehatkan yang disebut sebagai karbohidrat rafinasi.
Beberapa sumber utama dari karbohidrat olahan tersebut bisa berasal dari gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, dan makanan manis lainnya. Parahnya, karbohidrat rafinasi biasanya sudah banyak kehilangan nilai gizi di dalamnya, sehingga hanya menyisakan karbohidrat berkualitas buruk yang dapat melonjakkan kadar gula darah anda secara drastis.
Karbohidrat rafinasi juga memiliki indeks glikemik yang tinggi, artinya tubuh anda akan mencernanya dengan sangat cepat. Inilah dibalik alasan kenapa makanan tersebut sangat buruk bagi kesehatan anda.
3. Kurangi Asupan Gula
Bukan hanya fruktosa, tetapi juga gula meja yang selalu anda gunakan setiap waktu. Bahkan beberapa jenis lainnya seperti sukrosa dan sirup jagung tidak memiliki nilai gizi sama sekali, bersama dengan nol kalori. Artinya, anda tidak akan merasa kenyang sebanyak apapun anda makan makanan tersebut.
Sama halnya seperti karbohidrat berindeks glikemik tinggi, gula sederhana tersebut bisa dipecah oleh tubuh anda dengan sangat mudah, sehingga bisa melonjakkan kadar gula dalam darah anda secara drastis.
Beberapa penelitian bahkan telah memperlihatkan bahwa mengkonsumsi gula terlalu banyak telah terkait dengan berkembangnya suatu kondisi berbahaya yang disebut sebagai resistensi insulin.
Kondisi tersebut terjadi ketika sel-sel tubuh tidak merespon terhadap pelepasan insulin sehingga anda pun tidak akan mampu mengontrol kadar gula dalam darah secara efektif. Sumber 3.
Pada tahun 2016, Badan Pengawas Makanan dan Obat dari Amerika (FDA – Food and Drug Administration) mewajibkan produsen makanan untuk selalu menyisipkan label gula yang mereka gunakan. Hal ini mengingatkan agar kita senantiasa menghitung dan membatasi asupan gula yang datang dari berbagai macam makanan di luaran sana.
4. Jaga Berat Badan Ideal
Sepintas memang seperti tidak memiliki hubungan apapun, namun memiliki badan gemuk apalagi obesitas sebenarnya bisa membuat tubuh anda lebih sulit dalam menggunakan insulin dan mengontrol gula darah anda.
Inilah dibalik alasan kenapa sebagian besar penderita diabetes tipe-2 adalah mereka yang berbadan gemuk. Meskipun mekanisme penyebab dari faktor resiko ini masih belum diketahui, tetapi sudah banyak sekali penelitian yang memperlihatkan keterkaitan antara kegemukan dengan resistensi insulin. Sumber 4.
Sebaliknya, usaha menurunkan berat badan sudah terbukti pula mampu meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengontrol kadar gula darah seseorang.
Misalnya dalam sebuah penelitian yang melibatkan sebanyak 35 orang gemuk memperlihatkan bahwa setelah mereka berhasil menurunkan berat badan sebanyak 6,6 kg dalam kurun waktu 12 miniggu, maka kadar gula darah mereka turun drastis hingga 14%, Sumber 5.
Sementara penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa dengan mengurangi berat badan maka mampu menurunkan resiko mengembangkan diabetes tipe-2 hingga 58%. Sumber 6.
5. Rajin Berolahraga
Berolahraga dan latihan bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas sel-sel terhadap hormon insulin. Aktivitas fisik ini juga bisa menyebabkan sel-sel otot anda lebih mampu menyerap gula dari darah, sehingga anda pun terhindar dari lonjakan gula darah yang berbahaya.
Olahraga jenis apapun yang anda gunakan (intensitas sedang hingga tinggi) telah terbukti mampu memberikan manfaat tersebut, tidak peduli apakah latihan tersebut dilakukan setelah atau sebelum makan.
6. Makan Lebih Banyak Serat
Serat terbuat dari beberapa bagian makanan nabati yang mana tubuh anda tidak akan mampu mencernanya. Makronutrien ini seringkali dibagi ke dalam dua jenis katogeri, yaitu serat larut dan tak larut.
Serat larutlah secara khusus mampu membantu tubuh anda dalam mengontrol kadar gula darah berlebih di tubuh.
Sesuai namanya, serat larut tersebut akan larut di dalam air dan membentuk senyawa yang mirip seperti agar-agar, yang kemudian akan membantu tubuh memperlambat penyerapan karbohidrat di dalam usus anda. Alhasil, anda pun akan berhasil mencegah gula darah naik secara drastis.
Serat juga akan membantu perut anda merasa kenyang lebih lama, sehingga anda pun terhindar dari makan berlebih. Kondisi ini tentunya banyak dicari oleh para pelaku diet menurunkan berat badan.
7. Minum Lebih Banyak Air
Tidak hanya bisa membuat anda terkena dehidrasi, kurang cairan juga ternyata bisa membuat gula darah anda naik dengan cepat.
Ketika anda terkena dehidrasi, tubuh anda akan memproduksi sejenis hormon yang disebut vasopressin. Hormon ini akan mendorong ginjal anda untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urin anda. Bahkan dikatakan pula bisa membuat hati melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah. Sumber 7.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3000 orang menemukan bahwa mereka yang minum 1 liter air per hari lebih mampu terhindar dari kenaikan gula darah hingga 21%, dibandingkan dengan mereka yang minum air kurang dari 473 ml per harinya. Sumber 8.
Pastikan juga anda segera minum sesaat setelah merasa haus dan tingkatkan asupan cairan jika anda memiliki aktivitas fisik yang berat atau berolahraga dengan intensitas tinggi.
Selalu pilih air putih dan hindari mengkonsumsi minuman olahraga atau soda, karena kedua jenis minuman tersebut sudah terbukti menjadi biang keladi seseorang mengembangkan resistensi insulin menjadi diabetes tipe-2.
